🌕 ОХЛАЖДАЮЩАЯ И УСПОКАИВАЮЩАЯ ПРАКТИКА ЙОГИ
Комплекс асан "Приветствие Луне"
Эта «лунная» практика отличается спокойствием и неторопливостью, она хорошо помогает успокоить ум и восстановить баланс нервной системы после тяжелого рабочего дня. В комплексе Чандра Намаскар позы не сильно отличаются от известных «солнечных» асан. Однако интенсивность, темп и качество движений совершенно иные. Считается, что «лунную» энергию следует культивировать намеренно без спешки, так можно будет создать подходящее настроение для глубокого спокойного сна после выполнения этой практики.
🌙Анджали-мудра (печать Приветствия, вариация)
Расставьте стопы на ширину таза, разверните ладони к потолку и соедините мизинцы в Анджали-мудре. Расслабляйтесь и направляйте внимание внутрь себя.
🌙Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца)
На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе положите ладони на крестец. На вдохе направьте живот и область сердца вверх. (Из этой позы три раза совершается переход в лунную Уттанасану.)
🌙Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами)
Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку. Отпускайте позвоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение.
🌙Высокий выпад
На выдохе шагните левой ногой назад, а правую согните как в Вирабхадрасане I – позе Воина I. Оставляя руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу.
🌙Сомачандрасана I (плавная Лунная виньяса I)
На вдохе вытяните правую руку над головой, одновременно разворачивая обе стопы по часовой стрелке. При этом передняя стопа должна располагаться под прямым углом, а задняя – находиться в положении позы Боковой планки.
🌙Сомачандрасана II (плавная Лунная виньяса II)
На выдохе вытяните правую руку вдоль бока. Потянитесь к задней стопе. При этом раскройте грудную клетку, выровняйте плечи на одной линии и активно работайте ногами. Повторите переход из Сомачандрасаны I и II еще два раза.
🌙Переход в Сахаджа Ардха Маласану (спонтанная поза половины Гирлянды)
На выдохе медленно разворачивайтесь против часовой стрелки до тех пор, пока не окажетесь в положении стоя с широко расставленными ногами и стопами, параллельными друг другу.
🌙Сахаджа Ардха Маласана (спонтанная поза половины Гирлянды)
На вдохе согните левую ногу в колене и вытяните правую. При этом позвоночник должен остаться удлиненным. На выдохе направьте энергию внутренней поверхности ног к тазовому дну. На вдохе так же внимательно переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза, перемещая руки и ноги в спонтанном потоке, подобно морским водорослям.
🌙Высокий выпад
Развернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад. Настройтесь на Лунную виньясу.
🌙Поза Планки
На вдохе шагните левой ногой назад в позу Планки, расположив ладони под плечами. Активизируйте центральные мышцы туловища. Ощутите вытяжение энергии от макушки к копчику и далее к пяткам.
🌙Анахатасана
На выдохе опустите колени на пол, не расслабляя мышцы нижней части живота. Вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч. Опустите область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем полностью опуститесь на пол.
🌙Сахаджа Бхуджангасана (спонтанная поза Кобры I)
Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею. Пусть позвоночник движется плавно, без всяких ограничений.
🌙Швананада (поза Счастливой собаки)
На выдохе перейдите в позу Собаки мордой вниз. Помните о расслабленном лунном настроении. Поочередно отрывайте пятки от пола и прижимайте их обратно, словно жмете на педали. Чувствуйте свободу в позвоночнике и области таза. Отпустите челюсть и позвольте шее двигаться свободно.
🌙Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз, вариация)
Войдите в традиционную позу Собаки мордой вниз. На вдохе вытяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяните левую ногу к потолку. На вдохе приведите ее в положение Вирабхадрасаны I.
🌙Высокий выпад
На выдохе шагните правой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону.
🌙Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами)
Наклонитесь вперед в лунную Уттанасану. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок.
🌙Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца)
Поднимитесь и поместите руки на крестец. Пригвоздив стопы к полу, удлиняйте ноги, область сердца и макушку вверх и вытягивайтесь вверх ногами. Расслабьте челюсть.
🌙Анджали-мудра (вариация)
Выполняя мудру, направьте внимание внутрь себя. Повторите последовательность в другую сторону и завершите практику Анджали-мудрой. Пусть это будет посвящением, благодарностью и молитвой за мир и обновление всего сущего.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:
1. Устройтесь в комнате так, чтобы видеть луну. Можно также заниматься на свежем воздухе в потоке лунного света.
2. Если вы находитесь в помещении, приглушите свет, зажгите свечи и создайте уютную атмосферу. Мягкая спокойная музыка также может оказаться небесполезной.
3. Чтобы ощутить связь с Луной, начните практику с короткой медитации.
4. Направить внимание внутрь себя вам поможет повторение лунной мантры «Ом Сомайя Намаха». Читайте ее при переходе из позы в позу.
5. Не прыгайте, как во время практики Сурья Намаскар. Двигайтесь медленно – как будто делаете асаны в воде.
6. Находясь в позах, не бойтесь совершать спонтанные движения. Например, вместо того чтобы с силой отталкиваться от пола в позе Кобры, которая является разогревающим прогибом назад, старайтесь уводить плечи назад и раскачиваться из стороны в сторону, пока не найдете свою собственную версию позы. Ри называет это сахаджей – «спонтанным движением, которое происходит произвольно, когда мы становимся восприимчивы к врожденной мудрости, скрытой внутри нас».
7. По возможности практикуйте Чандра Намаскар вечером, когда луна уже появилась на небе.
8. Главный принцип Чандра Намаскар – медленные движения. Это значит, что нет необходимости синхронизировать движения со вдохами и выдохами, как в Сурья Намаскар.
9. Смакуйте позы, словно деликатес. Старайтесь чувствовать каждое мгновение практики.
10. Даже если у вас в запасе всего 20 минут на практику – их бывает вполне достаточно. Важно не количество, а качество и вовлеченность в процесс.
По материалам статьи Андреа Феретти на yogajournal.ru
#йога@all_ayurveda #практики@all_ayurveda
